Kas Kütlesi Nasıl Kazanılır

Kas inşa etmek, birçok spor salonu müdavimi için ortak bir hedeftir; çoğumuzun spor salonuna dönmesinin büyük bir nedeni. Soru şu: Nasıl etkili bir şekilde kas inşa ederiz?

Kas inşa etmek, sadece spor salonuna gitmekten veya çok miktarda protein tüketmekten fazlasını gerektirir. Kaslarınızın sınırlarını zorlamalısınız, ancak iyileşmek için zaman tanımak da önemlidir. Kas gelişimine yardımcı olmak için diyetinizin protein, karbonhidrat ve meyve ve sebzelerle dolu olmasını sağlamak da önemlidir.

Burada, kas geliştirmenin temel ilkelerini keşfediyoruz.

Kas Geliştirmek İçin Egzersiz İpuçları

Antrenman rejimleri, ağırlıklarla bileşik ve izolasyon hareketine dayanmalıdır. Bu, kas büyümesinde uzun vadeli kazanımlar ve tutarlılık sağlamak için belirli egzersizlerin, setlerin ve tekrarların ayarlanmasını gerektirebilir.

1. Kendinle yarış

Egzersizlerinizi iyi ve akıllıca seçtiğinizden emin olun.

Çoğu durumda, ağırlıkları kullanırken optimal 8-10 tekrar gerçekleştirmelisiniz. Kullanmayı seçtiğiniz ağırlığın, belirtilen tekrar sayısında başarısızlığa yakın veya başarısız olmasına dikkat edin. 

2. Sizin için doğru egzersizi seçin

Kas geliştirme, çalışılan kasa özel olduğundan egzersizlerinizi iyi seçmelisiniz.

Örneğin, daha büyük pazı geliştirmek istiyorsanız, pazı gelişimine hitap eden ve ona fayda sağlayan egzersizleri seçmelisiniz.

Kas kütlesi oluştururken 'aşamalı aşırı yükleme' yapmak da önemlidir. Aşamalı aşırı yüklenme, üzerinde çalıştığınız kası aşırı yüklemenizi gerektirir, bunlara bir örnek, o hafta toplam tekrarlarınızı artırmaktır.

3. Yapıyı sağlayın

Egzersizlerinizin iyi yapılandırıldığından emin olun, böylece aşırıya kaçmazsınız. 

Temel bir kural: Antrenman başına 3 set 3-5 bileşik hareket, ardından 3 set 1-2 izolasyon hareketi gerçekleştirin.

İlerlemeyi de belirleyebilmek için ağırlıklarınızı kaydetmeyi unutmayın. 

4. Kaslarınızı Dinlendirin ve İyi Bir Gece Uyuyun

Aynı kas gruplarını eğitmek arasında bir gün dinlenme ayırdığınızdan emin olun - bu, egzersizler arasında kasın onarılmasını ve nihayetinde yeniden inşa edilmesini ve güçlenmesini sağlar. 

Kas kütlesi kazanmaya çalışırken iyi bir gece uykusu kesinlikle gereklidir - günde en uygun 8 saat uyku aldığınızdan emin olun.

Kas Geliştirmek İçin Diyet İpuçları

1. Kahvaltı Yapın

Kahvaltı yapmak size anında bir enerji patlaması verir ve bir sonraki öğüne kadar tok kalmanıza yardımcı olur. Her gün kahvaltı yapmak, bir rutine bağlı kalmanıza yardımcı olur ve ilerlemeye devam ederken bu alışkanlığınızı sürdürmenizi sağlar. Kas kütlesi oluştururken denenebilecek en iyi kahvaltı:

• Smoothie'ler - smoothie'nize bir protein tozu veya biraz yulaf eklemek isteyebilirsiniz.
• Omlet
• Yulaf Kaseleri

Yemeğinizde karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar aldığınız sürece kahvaltıda yedikleriniz oldukça esnek olabilir.

2. Her Yemekte Protein Yiyin

Kas kütlesi oluşturmak için diyetinizde çok fazla protein tükettiğinizden emin olmanız gerekir. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1 gr protein tüketmelisiniz. Denemeniz ve öğünlerinize dahil etmeniz gereken proteinler şunları içerir:

• Kırmızı et, domuz eti ve kuzu eti gibi sığır eti
• Somon, ton balığı, uskumru gibi balıklar. İPUCU: Kendinizi haftada bir kez yağlı balık tüketmeye çalışın
• Tavuk, ördek ve hindi gibi kümes hayvanları
• Yumurta
• Süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri
• Peynir altı suyu proteini. Skinny Food Co'nun çeşitli seçenekleri vardır. Peynir altı suyu proteini kas büyümesine yardımcı olmak için satın alabilirsiniz, peynir altı suyu proteini hakkında daha fazla bilgi burada - bizde de V varegan Protein Tozu.
• Mercimek
• Soya peyniri
• Tohumlar ve fındık

3. Sebzelerinizi İçeri Alın

Protein önemlidir, ancak sebzelerinizi almak da aynı derecede önemlidir. Çoğu meyve ve sebze düşük kalorilidir, bu nedenle yağ veya kilo almadan daha büyük miktarlarda tüketebilirsiniz. Meyve ve sebzeler, sindirime yardımcı olan lif, vitamin ve minerallerle doludur.

4. Karbonhidratlar, Karbonhidratlar ve Daha Fazla Karbonhidrat

Karbonhidratlar 1 numaralı enerji kaynağınızdır, bu nedenle kas kütlesi oluştururken diyetinizin en az %60 karbonhidrattan oluşması çok önemlidir.

5. Su İçmek

Su kaybı, kuvvet antrenmanından kaynaklanır, bu nedenle kas iyileşmesindeki bozulmayı önlemek ve dehidrasyonu önlemek için antrenmanınızdan sonra kaybettiğiniz sıvıyı tekrar doldurmanız gerekir.

Bol su içmek ayrıca yoğun antrenmanlardan önce, sırasında ve sonrasında susuz kalmanıza yardımcı olacaktır.

6. Antrenman Öncesi ve Antrenman Sonrası

Antrenman öncesi öğününüz için antrenmandan 50-30 dakika önce 60 gr karbonhidrat tüketmeniz tavsiye edilir. Alternatif olarak, antrenman öncesi takviyeleri ve tozları satın alabilirsiniz.

Antrenman sonrası için, protein sentezini teşvik etmek için antrenman sonrası öğünlerinizde karbonhidrat ve protein tükettiğinizden emin olun. 

The Skinny Food Co Range'den bugün alışveriş yapın!