Protein nedir?

Protein, birçok vücut fonksiyonunda kilit rol oynayan temel bir makrobesindir. Proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Protein, dokuların inşasına ve onarımına, hormon ve enzimlerin üretilmesine, besin maddelerinin taşınmasına ve enerji sağlanmasına yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı cilt, saç, kemik ve kasların korunmasına yardımcı olur. Protein açısından zengin çeşitli yiyecekler yemek, sağlık için önemlidir. Protein kaynakları arasında yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, fındık ve tohumlar bulunur.

Protein ne yapar?

Protein, dokuların inşasına ve onarımına, hormon ve enzimlerin üretilmesine, besin maddelerinin taşınmasına ve enerji sağlanmasına yardımcı olur. Sağlıklı cilt, saç, kemik ve kasları korumak için önemlidir. Protein ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak iştahı düzenlemeye yardımcı olur.

Bu, öğünler arasında atıştırma isteğini azalttığı için kilo yönetimine yardımcı olabilir. Protein, enfeksiyon ve hastalıklarla savaşan antikorların üretilmesine yardımcı olduğu için bağışıklık sistemi için de önemlidir. Ek olarak, protein, çocuklarda ve ergenlerde büyüme ve gelişme için gereklidir.

Günde ne kadar proteine ​​ihtiyacım var? 

Günlük ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite düzeyinize bağlıdır. Protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), yetişkinler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram proteindir. Örneğin 70 kilo olan bir kişinin günde 56 gram protein tüketmesi gerekir. Sporcular, artan aktivite seviyeleri nedeniyle RDA'dan daha fazla protein gerektirebilir.

Yüksek proteinli diyetler nelerdir?

Yüksek proteinli diyetler, önerilen günlük ödenekten daha yüksek miktarda protein tüketmeye odaklanan diyetlerdir. Bu diyetler genellikle karbonhidratları azaltmayı ve protein alımını artırmayı içerir, bu da kilo kaybını ve kas gelişimini desteklemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerin sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar gibi diğer besinlerle dengelenmesi gerektiğini unutmamak önemlidir.

Hangi gıdalar protein bakımından zengindir?

Protein içeriği yüksek yiyecekler arasında yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

• Tavuk, hindi ve sığır eti gibi yağsız etler mükemmel protein kaynaklarıdır.
• Somon, ton balığı ve uskumru gibi balıklar.
• Yumurtalar harika bir protein kaynağıdır ve haşlanmış veya çırpılmış olarak yenebilir.
• Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri de protein bakımından yüksektir.
• Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller proteinle doludur.
• Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi kabuklu yemişler ve tohumlar

Ayrıca geniş bir yelpazede yüksek proteinli atıştırmalıklar, günlük protein alımınızı artırabilen mevcut. 

Peynir altı suyu proteini nedir? 

Peynir altı suyu proteini, sütten elde edilen bir protein türüdür. Protein takviyelerinin en popüler formlarından biridir ve protein tozu formunda bulunabilir. Peynir altı suyu proteini tam bir protein kaynağıdır, yani dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Ayrıca kas büyümesi ve iyileşmesi için önemli olan dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından da yüksektir. Peynir altı suyu proteini, günlük protein alımınızı artırmanın uygun ve kolay bir yoludur.

Peynir altı suyu proteininin faydaları nelerdir?

Özellikle kas inşa etmek ve onarmak, fitness ve fiziksel aktivite yaralanmalarından kurtulmak ve hatta kilo vermenin üstesinden gelmek istiyorsanız, dengeli beslenmenize peynir altı suyu proteini dahil etmek mükemmel bir seçimdir.

Peynir altı suyu proteininin aşağıdakiler dahil birçok faydası vardır:

• Artan kas büyümesi ve gücü: Peynir altı suyu proteini, kas büyümesi ve iyileşmesi için önemli olan BCAA'larda yüksektir. Çalışmalar, peynir altı suyu proteininin direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

• Geliştirilmiş tokluk: Peynir altı suyu proteini, açlığın azaltılmasına ve tokluk hissinin arttırılmasına yardımcı olarak kilo yönetimine yardımcı olabilir.

• Geliştirilmiş bağışıklık sistemi: Peynir altı suyu proteini, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemli olan immünoglobulinler açısından yüksektir. Çalışmalar, peynir altı suyu proteininin enfeksiyon ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

• Geliştirilmiş kemik sağlığı: Peynir altı suyu proteini, güçlü kemikler için önemli olan kalsiyum açısından yüksektir. Çalışmalar, peynir altı suyu proteininin osteoporoz ve diğer kemikle ilgili hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

• İyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık: Peynir altı suyu proteininin kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kan basıncını iyileştirdiği, bunun da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

• Gelişmiş karaciğer sağlığı: Peynir altı suyu proteini, karaciğer yağını azaltmaya ve karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da karaciğer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu proteininin yan etkileri nelerdir?

Sağlıklı beslenmenize ek protein eklemenin çok nadir görülen yan etkileri olsa da, sağlık yararlarının yanı sıra riskleri de kabul etmek önemlidir.

Bunlar, aşağıdakileri içerir:

• Sindirim sorunları: Bazı insanlar peynir altı suyu proteini tüketirken şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim sorunları yaşayabilir.

• Alerjik reaksiyonlar: Süt veya süt ürünlerine alerjisi olan kişiler, peynir altı suyu proteini tüketirken alerjik reaksiyon yaşayabilir.

• Böbrek sorunları: Böbrekler üzerindeki iş yükünü artırabileceği için böbrek hastalığı olan kişiler peynir altı suyu proteininden kaçınmalıdır.

• Yüksek kolesterol: Peynir altı suyu proteini kolesterol seviyelerini artırabilir, bu nedenle yüksek kolesterolü olan kişiler peynir altı suyu proteini takviyeleri almadan önce doktorlarına danışmalıdır.

• Yüksek tansiyon: Peynir altı suyu proteini kan basıncını artırabilir, bu nedenle yüksek tansiyonu olan kişiler peynir altı suyu proteini takviyesi almadan önce doktorlarına danışmalıdır.

• Karaciğer sorunları: Karaciğer hastalığı olan kişiler, karaciğer üzerindeki iş yükünü artırabileceği için peynir altı suyu proteininden kaçınmalıdır.

• İlaç etkileşimleri: Peynir altı suyu proteini belirli ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle ilaç kullanan kişiler peynir altı suyu proteini takviyesi almadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Çok fazla protein yerseniz ne olur? 

Diyetinizdeki protein dengesini anlamak önemlidir ve bu genellikle protein alımınızı fiziksel aktivite seviyenizle eşleştirmek anlamına gelebilir.

Çok fazla protein yemek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa yol açabilir:

• Kilo alımı: Proteinden alınan fazla kalori yağ olarak depolandığından, çok fazla protein yemek kilo alımına yol açabilir.

• Dehidrasyon: Vücudun ilave proteini işlemek için daha fazla suya ihtiyacı olduğundan, çok fazla protein yemek dehidrasyona neden olabilir.

• Böbrek sorunları: Çok fazla protein yemek böbrekleri zorlayarak böbrek taşlarına ve diğer sorunlara yol açabilir.

• Karaciğer sorunları: Çok fazla protein yemek karaciğeri zorlayarak yağlı karaciğer hastalığına ve diğer sorunlara yol açabilir. 

Protein yemek için en iyi zaman ne zaman?

Protein yemek için en iyi zaman egzersizden sonradır çünkü bu, egzersiz sırasında parçalanan kasların yeniden yapılanmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Antrenmandan önce protein yemek, vücut için enerji ve yakıt sağlamaya da yardımcı olabilir. Ek olarak, gün boyunca protein yemek, kas kütlesini korumaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

 Vejetaryenler proteini nasıl alırlar? 

Vejetaryenler proteinlerini fasulye, mercimek, fındık, tohum ve kepekli tahıllar gibi çeşitli bitki bazlı kaynaklardan alabilirler. Ek olarak, süt ve peynir gibi bazı süt ürünleri vejetaryenler için iyi bir protein kaynağıdır. Bitki bazlı proteinler, tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz proteinler oluşturmak için birleştirilebilir.

Vejetaryenler ayrıca proteinlerini tofu, tempeh ve seitan gibi bitki bazlı et ikamelerinden alabilirler. Bu ürünler soya fasulyesi, buğday glüteni veya diğer tahıllardan yapılır ve vejetaryenler için iyi bir protein kaynağı sağlar. Ek olarak, badem sütü ve yulaf sütü gibi bazı bitki bazlı sütler, ek bir protein kaynağı sağlamak için proteinle takviye edilir.

Hangi atıştırmalıklar yüksek protein içerir? 

Protein içeriği yüksek atıştırmalıklar arasında fındık, tohumlar, fındık ezmesi, haşlanmış yumurta, Yunan yoğurdu, süzme peynir ve kurutulmuş et bulunur. Ek olarak, bazı snack barlar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi protein açısından zengin bileşenlerle yapılır. Protein karışımları ve smoothie'ler de atıştırmalıklar için iyi bir protein kaynağı olabilir.

Protein Sallar

Protein shake nedir? 

Protein sallamaları, protein tozu, su ve diğer bileşenlerin bir kombinasyonundan yapılan bir içecek türüdür. Protein sallamaları tipik olarak egzersiz sonrası toparlanma içeceği veya yemek yerine kullanılır. Ek kalori eklemeden diyetteki protein miktarını artırmak için de kullanılabilirler. Protein sallamaları birçok farklı tada sahiptir ve peynir altı suyu veya bitki bazlı proteinlerle yapılabilir.

Protein Barlar

Protein çubukları nedir? 

Protein barlar, kabuklu yemişler, tohumlar ve kuru meyveler gibi protein açısından zengin içeriklerle yapılan bir çeşit snack bardır. Protein çubukları tipik olarak yüksek kalorilidirler ve tipik olarak antrenman sonrası, yemek öncesi ikram olarak kullanılırlar.