Kalça Yetiştirmek İçin En İyi 3 Egzersiz

Kalçamı büyütmek için en iyi egzersizler nelerdir? Öğrenmek için kişisel antrenör Jake Duckenfield ile oturduk. En sevdiği 3 kalça egzersizinin sumo deadlifts, kalça thrusts ve back squat olduğunu söylüyor. 

Tüm bu egzersizler, izolasyon hareketlerinin aksine bileşik hareketlerdir. Bunun nedeni, diğer alt vücut kaslarını birleştirirken kalçaları büyütmenin daha kolay olmasıdır. Kalçalar üç kastan oluşur; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. 

Videomuzda tartışılan bu bileşik hareketler YouTube kanalı üç kalça kasını da birleştirin. İşte Jake'in alıştırmaları yürütmek için en iyi ipuçları ve talimatları. 

Sumo canlandırmaları

• Normal bir deadlift'ten daha uzak ayaklar 
• Dirsekler dizlerin içine sıkışmış
• Shin at bar 
• Lats ile etkileşime geçin
• Topuklarınıza geri oturun
• Kalçaları sıkın

Halter kalça itme  

• Hareketin üst kısmındaki kalça kaslarını minimum 3 saniye sıkın
• Direnç ne kadar ağırsa o kadar etkili olur 
• Göğüs kafesine dokunarak çene 
• Yukarı doğru uzanan kalça 

Geri kalmış

• Kalçalar dizleri geçiyor
• Yukarı doğru uzatırken kalçaları sıkın
• Kalçaları 3 saniye sıkın

Jake her egzersiz için 6-8 sette tekrarlanan 2-3 tekrar önerir. Tekniğinizin gelişmesini sağlamak için her hareketi uygulamak da önemlidir. 

Aşamalı direnç eğitimi ayrıca ilerlemeyi ve sonuçları sağlamanın en etkili yoludur. Bu tür bir eğitim, egzersiz programınıza aşamalı olarak ağırlık / direnç eklediğiniz yerdir. Jake ayrıca her hafta egzersiz programınıza biraz ağırlık eklemenizi önerir.