Kreatin için Başlangıç ​​Kılavuzu

Kreatin, atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmış en popüler spor beslenme ürünlerinden biridir. Kreatinin kas boyutunu ve kas dayanıklılığını arttırdığı gösterilmiştir, ancak kreatinin ne olduğunu ve nasıl düzgün kullanılacağını bilmek de önemlidir.

Burada, kreatinin artılarını ve eksilerini ve nasıl doğru şekilde kullanılacağını inceleyeceğiz.

Kreatin Nedir? 

 Üç amino asitten yapılmıştır (L-arginin, Glisin ve L-metionin) Kreatin, karaciğer tarafından üretilen ve vücutta, özellikle kaslara enerji sağlayan organik bir bileşiktir. Kas gücünü korumaya yardımcı olur ve kaslarınızın kasılma hızını artırır. Bu, kaslarınıza zarar vermeden daha uzun süre çalışmanıza ve daha uzun süre daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanır.

Kreatin sadece insan vücudu tarafından doğal olarak üretilemez, aynı zamanda diyetlerimiz yoluyla da kreatin tüketebiliriz. Kreatin en yaygın olarak bulunur süt, kırmızı et ve balık.

Mikronize Kreatin Nedir? 

Mikronize Kreatinler esasen kreatin monohidratlardır, ancak daha küçük parçalara bölünmüşlerdir. Bu, yüzey alanını 20 kat arttırır, bu da emiciliğini arttırır ve mide rahatsızlığını azaltır.

Kreatin Nasıl Çalışır? 

Kreatin, bir hücrede bulunan ATP miktarını artırarak çalışır. Egzersiz yaptığınızda, hücreleriniz kan dolaşımınıza laktik asit salgılar. Laktik asit, kan dolaşımınızda bulunan kreatin moleküllerine bağlanarak kimyasal bir reaksiyon yaratır. ek ATP serbest bırakır. Bu işleme fosforilasyon denir. Fosforilasyon, vücudunuz yoğun fiziksel aktivite sırasında yakıt olarak kreatin kullandığında meydana gelir.

Neden Kreatin Almalıyım? 

Kreatin takviyeleri almanın birçok faydası vardır. Bunlar şunları içerir:

• Artan Kas Boyutu
• Güç Artışı
• Geliştirilmiş Dayanıklılık
• Artan Güç Çıkışı
• Egzersizden Sonra İyileşme Süresi

Kreatin takviyesinin ilk faydası, artan kas kütlesidir. Kreatin tüketerek şunları yapabilirsiniz: kaslarınızda daha fazla glikojen depolayın, aksi takdirde olduğundan daha fazla büyümelerine izin verir.

Kreatinin ikinci faydası, geliştirilmiş güçtür. Yukarıda bahsedildiği gibi, kreatin, kaslarınız için mevcut olan ATP miktarını artırarak, egzersiz yapmanızı sağlar. daha uzun ve daha zor egzersizler.

Kreatinin üçüncü faydası, geliştirilmiş dayanıklılıktır. Kreatin ile daha uzun ve daha sert antrenman yapabilirsiniz, çünkü kaslarınız daha fazla ATP üretmek.

Son olarak, kreatin egzersiz sonrası iyileşme süresini iyileştirir. Bu, şu anlama gelir: daha hızlı iyileş Antrenmanlardan, sahaya veya spor salonuna daha erken dönmenizi sağlar.

Kreatin ve Egzersiz Performansı 

Doğru kullanıldığında, kreatin egzersiz deneyiminizi önemli ölçüde artırabilir. Ancak, kreatin kullanmadan önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler var. İşte akılda tutulması gereken bazı ipuçları:

Antrenmandan Önce veya Sonra Kreatin Tüketin

Kreatinin etkilerini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, antrenmanınız başlamadan önce almalısınız. Bu şekilde kaslarınız kreatini daha hızlı emecek ve sisteminize daha verimli girmesini sağlayacaktır. 

Ayrıca, kas gücünü geri kazanmanın ve iyileşmeyi iyileştirmenin hızlı bir yolu olarak antrenman sonrası kreatin alabilirsin.

Düşük Yoğunluklu Egzersizler Sırasında Kreatin Alın

Yürüyüş veya koşu gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız mutlaka kreatin almanız gerekmez. Bu tür aktivitelerden hala pek çok fayda elde edersiniz, bu nedenle kreatin takviyesine ihtiyaç duymamalısınız.

Ancak, sprint veya halter gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız, kesinlikle kreatin almak isteyeceksiniz. Bu tür egzersizler sırasında kreatin kullanmaya karar verirseniz.

Ne Kadar Kreatin Almalıyım?

Kreatin konusunda yeniyseniz, 'olarak bilinen şeyle başlamak önemlidir.Kreatin Yükleme Aşaması'.

Kreatin takviyesinin ilk aşamasında, birkaç gün boyunca yüksek dozlar alarak kreatin yüklemek istiyorsunuz, bu yükleme aşaması olarak bilinir ve kreatin seviyenizi önden yüklemek ve kreatinin normalden daha hızlı kaslara iletilmesini sağlamak için tasarlanmıştır. . 

Önerilmektedir Günde 20 gram kreatin yükleme aşaması için idealdir ve bu 7 güne kadar. 

Kreatin monohidratın ilk aşamalarını bitirdikten sonra sıra bakım aşaması kas kreatin seviyeleri. Hangisi düzenli olarak dahil olmak üzere daha az yoğun bir dönemdir Günde 5 gr kreatin. Bu, geliştirilmiş bir diyetle yapılabilir, ancak çoğunlukla kreatin tozu veya kreatin takviyeleri kullanılarak elde edilir.

Kreatin Monohidrat Nasıl Alınır? 

Kreatin seviyenizi artırmak, kreatin tozu veya kreatin kapsülleri ile sağlanabilir. En iyi sonuçlar için, günlük kreatin dozunuzu ve ardından yüksek karbonhidratlı bir beslenme yemeğini eşleştirmenin, vücudunuzun kreatini emmesi ve kaslara iletmesi için geçen süreyi artırabileceği öne sürülmüştür.

Kreatin, toz veya kapsüllerin iki ana formu vardır - her ikisinin de kendi avantajları ve dezavantajları vardır ve hangisinin kendilerine en uygun olduğu kişiye bağlıdır, ancak ikisine de bir göz atalım. 

Kreatin tozu 

Standart protein tozlarınız ve diğer toz takviyeleriniz gibi, kreatin tozu da protein shake'inize karıştırılabilir veya egzersiz öncesi veya sonrası ve günlük yemek planlarınızın yanında tüketilmek üzere suya eklenebilir. 

Toz Kreatin Faydaları

• Uygun Fiyatlı - Muhtemelen toz kreatinin en büyük yararı satın alınabilirliğidir, hapların aksine, kreatin tozu toplu olarak satın alınabilir ve çok daha uzun süre dayanabilir, yani ek malzemelerinizin düzenli stoklamaya ihtiyaç duyması daha az olasıdır, bu da uzun vadede paradan tasarruf etmenizi sağlar.
• Dozajları yönetmek daha kolay - Tabletlerin aksine, kreatin tozu kişi tarafından ölçülebilir ve tartılabilirken haplar, bireysel kullanımlar için kişiselleştirilemeyen önceden ölçülmüş dozaj miktarlarıdır. Bu, toz kreatinin, kreatin takviyesinin ilk yükleme aşamalarında çok daha faydalı olduğu anlamına gelir. 
• Yaratıcılık - Toz gram kreatin ile diyetinizi sarsabilecek ve en sevdiğiniz diyet takviyelerinin tadını çıkarmanızı sağlayacak kendi shake'lerinizi, içeceklerinizi ve smoothie'lerinizi oluşturabilirsiniz.

Toz Kreatin Eksileri 

• Taşınabilirlik - Spor salonuna hevesli bir ziyaretçiyseniz, spor salonuna ve spor salonundan büyük toz protein veya takviyeleri taşımanın sıkıntısını anlıyorsunuz. 
• Dağınıklıklar - Bireysel dozajları ölçerken toz kreatin kullanmak faydalı olsa da, dağınık hale gelebilir, ayrıca su veya peynir altı suyu proteinleri ile tamamen karışması zor olabilir, toz halindeyken çalkalayıcınızda sıkışmak tartışmasız en can sıkıcı sorunlardan biridir. diyet takviyeleri.

kreatin hapları 

İster toz ister hap kullanmayı tercih edin, kreatin takviyesinin etkileri aynı olsa da, kullanılabilirlik açısından önemli farklılıklar vardır. 

Oral Kreatin Takviyelerinin Artıları (Haplar) 

• Kolaylık - Kreatin haplarının taşınması, büyük bir toz diyet takviyesi küvetinden çok daha kolaydır, bu da onları büyük bir toz küvetini taşımaktan veya besin takviyelerinizi karıştırmak için herhangi bir içeceğin olmamasından endişe etmekten çok daha uygun hale getirir.
• Doğru dozajlar - Vücudunuzu 'bakım aşamasına' ayarlamak haplarla çok daha kolaydır, çünkü dozajınız her zaman tam olarak olacak ve kreatininizi tartmak veya kepçe almak konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak. 

Kreatin Takviyesi Haplarının Eksileri 

• Emilim süresi - Ne yazık ki, toz protein ve kreatinin aksine, haplarla emilim süresi tozdan çok daha yavaştır, yani tablet veya hap alırken kreatini hemen kas hücresine ileten toza kıyasla hemen bir etkisi yoktur. 
• Maliyet - Ne yazık ki, kolaylık ile birlikte bir maliyet getirirken, hem toz hem de haplar daha dayanıklı paketleme ve kullanım kolaylığı nedeniyle fiziksel performansı artırmaya yardımcı olurken, kreatin hapları günde kendi kreatin gramınızı almaktan kabaca 2 kat daha pahalıdır. 

Kreatin Ne İle Alınır? 

Tozlar ve haplar arasında seçim yaparken, bunların farklı şekilde çalıştıklarını hatırlamak önemlidir, bu nedenle biri için en iyi olan bir diğeri için de işe yaramayabilir. 

Kreatin tozlarını aç karnına aldığınızdan emin olmak istersiniz, çünkü bu, kreatinin kan dolaşımına daha hızlı girmesini ve kaslara daha hızlı ulaşmasını sağlar. 

Toz kreatin almak su veya meyve suyu ile karıştırılabilir. Bununla birlikte, günlük protein sallamanıza veya öğün yerine koyma sallamanıza da ekleyebilirsiniz.

. 

Kreatin Almak İçin En İyi Zaman 

Kreatin tüketiminin en uygun olduğu zamanların etkileri üzerine birkaç çalışma yapılmıştır ve birkaç araştırmacı egzersizden sonra kreatin almanın kas gücünde daha fazla kazanıma yol açtığını öne sürmektedir. 

Bununla birlikte, antrenmandan sonra kreatin almanın antrenman öncesi almaya göre daha üstün olduğuna dair kesin bir kanıt olmasa da, egzersiz sırasında (önce veya sonra) kreatin almanın, kreatin almanın daha fazla kas büyümesi sağladığını öne süren bir avuç ilgili çalışma var. gün boyunca rastgele noktalarda alarak.

Kreatin Ne Kadar Sürer?

Kreatinin çalışması yaklaşık 2 saat sürer, bu da etkisini antrenmandan önce hissetmek için egzersizden en az iki saat önce tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Bununla birlikte, antrenmandan sonra vücudunuz kasları onarmaya daha fazla odaklanır ve daha hızlı hareket ettiğine inanılır.

Her gün kreatin almalı mıyım?

Her gün kreatin alabilirsiniz, ancak vücudunuza bir 'dinlenme günü' vermek önemlidir. Kreatin kas depoları, vücut dinlenme döneminde olsa bile devam edebilir. Kreatinin aşırı kullanımının böbrek fonksiyonu üzerinde etkisi olabileceğini gösteren bazı araştırmalar var, ancak kreatinin böbrekler üzerinde olumsuz etkileri olduğu fikrini destekleyecek yeterli araştırma yok. 

Doğal Olarak Kreatin İçeren Gıdaların Listesi 

Kreatinin Yan Etkileri

Daha önce de belirtildiği gibi, kreatin on yıllardır atletik performansı artırmak için bir takviye olarak kullanılmaktadır, ancak diğer birçok takviye gibi kreatin de bazı yan etkilere sahiptir. 

• Artan kalp atış hızı - Kreatinin neden olduğu artan kalp hızı, yüksek tansiyondan muzdarip kişilerde endişe veya strese neden olabilir. 
• Kas krampları - Kas krampları, özellikle çok fazla alıyorsanız, kreatin takviyesinin yaygın bir yan etkisidir. 
• Kas ağrısı - Antrenmandan önce kreatin almak, özellikle kreatin takviyesi konusunda yeniyseniz, kas ağrılarına neden olabilir. 
• tahriş olmuş cilt - Bazı durumlarda, kreatin kullanıcıları kaşıntı ve kızarıklık bildirmiştir, ancak bu daha az yaygın bir semptomdur. 
• Kilo almak - Kreatin kas yapımına yardımcı olsa da kilo alımına da neden olur. 
• Mide bozukluğu - Bazı insanlar kreatin kullanmaya ilk başladıklarında mide rahatsızlıkları bildirirler, ancak bu belirtiler genellikle birkaç hafta içinde geçer. 

Kreatin almayı bırakırsanız ne olur? 

Kreatin kullanımını bırakmaya karar verirseniz, bunu kademeli olarak yapmalısınız. Sıfıra ulaşana kadar dozunuzu her hafta %25 azaltmalısınız. 

Dozdaki bu kademeli azalma, vücudunuzun herhangi bir olumsuz etki yaşamadan kreatin eksikliğine uyum sağlamasına olanak tanır. 

Sağlıklı beslenmeye devam etmeniz, bol su içmeniz ve düzenli egzersiz yapmanız önerilir.

Soğuma süresi olmadan kreatini tamamen bırakırsanız, aşağıdaki gibi hafif yan etkiler yaşayabilirsiniz: 

• Yorgunluk
• Kas Güçsüzlüğü
• Kilo kaybı